時短トレーニング(背中)
こんにちは、BODY MOVINGの星野です！
今日は時短トレーニングの第2弾！！
背中のトレーニングです！
前回と同様30〜40分目安のメニューです！
では参りましょう！
1、懸垂(チンニング)
懸垂は背中のトレーニングの中で最も優秀なメニューです！
使用筋肉も多く、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・上腕二頭筋
・腹筋←バランスをとるため
こんなにも多くの筋肉を使うんです！
しかし、デメリットもあります！
それは自分の体重を腕で支え、持ち上げなければならない筋力です！
最初は出来ないのは当たり前です！
ですので最初はどんなフォームでもよいので練習として2〜3回を目標に行ってみてください！
絶対出来るようになります！
2、ラットプルダウン
ラットプルダウンも懸垂とほぼ同じです！
違うところは
・重さを自由に変えられる
・アタッチメントを変える事で負荷が変わる
・バランスをとる必要がない
です！
重さが自由に変えられるので懸垂と違い筋力がなくてもすぐに出来ます！
ラットプルダウンのバーのアタッチメントを様々なものに変える事で、使用する筋肉が変わってきます！
レギュラーのグリップとナロウグリップがメインとして挙げられます！
ナローの方がより広背筋の下や上腕二頭筋、僧帽筋に利かせられ、
レギュラーは背中の幅
ナローは背中の厚み
に効果が出ます！
最近はMAGグリップなど多様なアタッチメントが出ていますので、是非試してみてください！
3、ロウ
ロウには
マシンのシーテッドロウ、
バーベルのベントオーバーロウ
ダンベルのワンハンドロウ
ラットプルダウンの違いは
背中の広さではなく、
背中の厚みに効果があるといことです！
初心者にオススメはシーテッドロウ
バーベルが好きな方はベントオーバーロウ
背中を1つ1つ確認できるのがワンハンドロウ
あと、マシンは基本的にフリーウェイトに比べてバランスを取るは必要が無いため、腹筋 の関与が少ないのも特徴です。
以下のことを考慮してご自分にベストな種目を選んでみてはいかがでしょうか？
トレーニングメニュー
実際に星野のトレーニングメニューを紹介します！
懸垂
10回×2
ナローラッドプルダウン
70kg→6回
63kg→8回
ラットプルダウン
70kg→6回
63kg→8回
シーテッドロウ
63kg→6回
56kg→8回
このメニューを週に1回！
姿勢改善、代謝アップに効果的な背中のワークアウト！
姿勢が悪いと
お腹が出たり、
猫背は老けて見えたり、
呼吸がうまく出来なかったり、
身体にも見た目にも悪影響を及ぼします！
背中のワークアウトを是非取り入れてみてください！
0コメント